Atletizm доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы часть 1 структура рациона

Загружено автоматически через бота оригинал видео данное видео является собственностью канала atletizm. оно представлено в нашем сообществе исключительно в информационных научных образовательных или культурных целях. наше сообщество не утверждает никаких прав на данное видео. пожалуйста поддержите автора посетив его оригинальный канал если у вас есть претензии к авторским правам на данное видео пожалуйста свяжитесь с нами по почте support и мы немедленно удалим его.
оригинальное описание
специально для сайта
при правильном питании ваш рацион должен состоять на 30 из белков на 30 из жиров и 40 из углеводов.
составлять структуру питания начнем с белков которые бывают полноценными и не полноценными. к полноценным белкам животного происхождения относятся мясо яйца рыба и кисломолочная продукция.
а к продуктам которые являются поставщиками неполноценного растительного белка в организм в основном относятся орехи и бобовые которые не имеют в своем составе всех необходимых аминокислот.
вне зависимости от типа 1 гр. белка т.е. протеина содержит в себе 4 ккал и за один прием пищи человеческий организм может нормально усвоить всего лишь 30 гр. это определяющий момент для построения схемы питания и для решения различных задач количество потребляемого белка будет разным и соответственно количество приемов пищи тоже. так для желающих сбросить вес 1 15 гр. белка на килограмм собственного веса тела в сутки вполне будет достаточно а для ребят стремящихся набрать массу нормой будет 2 25 гр. в сутки возможно и больше определив индивидуально для себя необходимое количество белка умножьте его на коэффициент 044 и получите необходимое вам количество жира в сутки почему на 044 спросите вы это потому что 1 гр. жира содержит 9 ккал а процентно количество ккал полученных из белков и жиров должно быть одинаково что вам еще нужно знать о жирах
они бывают насыщенные или холестерин который содержатся в мясе яйцах цельном молоке сыре и ненасыщенные или масла которые бывают полиненасыщенными и мононенасыщенными. также нужно помнить о жирных кислотах омега3 или рыбьем жире который очень полезен для организма и о трансгенных жирах которые кроме вреда в организм ничего не несут
после того как белки и жиры посчитаны осталось рассчитать углеводы.
сделать это можно разделив колво белка на 075 т.к в 1 гр. углеводов содержится 4 ккал. и именно с углеводами организм человека получает большую часть энергии необходимой для нормальной жизнедеятельности
все углеводы которые мы получаем с пищей делятся на простые моно и дисахариды и сложные полисахариды.
простые углеводы содержатся в молоке лактоза в некоторых видах овощей и фруктах фруктоза и а также в сладостях сахароза. основной простой углевод глюкоза. отражением сравнения реакции организма на чистую глюкозу и реакции на любой другой продукт который содержит углеводы является гликемический индекс ги
правильный подсчет этого индексаа чем он ниже тем лучше даст возможность не только достичь идеального здоровья и фигуры но и все время поддерживать низкий уровень сахара в крови. как правило все простые углеводы имеют высокий и очень высокий индекс поэтому их количество следует значительно уменьшать в своем рационе а количество сложных напротив повышать т.к у людей и животных они накапливаются в организме в форме гликогена который служит отличным источником энергии и позволяет сохранить запасы белка для выполнения его главной функции. источниками сложных углеводов являются все крупы фасоль горох злаки чечевица картофель хлеб из цельного зерна фрукты гликемический индекс до 60. также к сложным углеводам относится клетчатка это плотные пищевые волокна которые не снабжают человеческий организм энергией но необходимы для его жизнедеятельности. норма 35 гр.сутки.
также стоит помнить что по мимо макронутриентов бжу организму крайнее необходимы микронутриенты это витамины и ряд минеральных веществ.
и знать что крайне необходимо постоянно контролировать и корректировать водный баланс поскольку жидкость является базовой основой любой клетки. выпивать следует 23 л. чистой воды в сутки
основные вопросы касательно структуры питания мы сегодня рассмотрели а в следующем выпуске разберем схему питания что когда и по сколько есть так что не забываем подписываться на канал до скорой встречи